Базовое меню для похудения

Базовое меню для похудения

Сельдерей предотвращает старение
Диетологи подсказали, как правильно питаться при онкологии
Очищение организма гречкой

Базовое меню для похудения

Что такое базовое меню для похудения? Это такая экскурсия в страну относительно здорового питания для человека, который никогда не сталкивался с предметом. Так называемые базовые рационы, которыми полнится Сеть, представляют собой меню для женщины весом 70 кг без особой физической активности, как правило. Именно такой персонаж фигурирует в большинстве задачек и учебников по диетологии. И именно такому персонажу вообще не надо худеть, если его рост, скажем 170, а не 154 см. Это мы к чему? Прежде чем радостно применять любые готовые рационы, не забудьте адаптировать их к нуждам своего собственного организма, как передает



Из чего состоит базовое меню для похуденияСамая простая «раскладка» меню строится из условных порций. Одна условная порция – это 100-150 г еды. Первая цифра обычно берется для тех, чей рост не более 165 см, вторая – для тех, чей рост более высок. Для спортсменов и сочувствующих (те, кто занимается силовыми видами фитнеса от 3 до 6 раз в неделю, либо 3 раза силовыми, 3 раза «взрывными» интервальными аэробными тренировками, или тренировками на выносливость) существуют другие схемы питания. Обычным фитнессистам для похудения рекомендуют в тренировочный день «накидывать» одну порцию сложных углеводов, 1-2 порции белка и, даже, возможно 1 порцию простых углеводов к базовому меню.


Исключение из правила – порции жиров. Стандартная составляет 25 г растительного масла, либо 30 г орехов, семян и прочей радости. «Тугоплавкие жиры» типа масла сливочного и пальмового к употреблению не поощряются и есть их надо микропорциями по 10 г.


В общем, один день из жизни худеющей женщины весом 70 кг строится по такой схеме:


Завтрак: порция сложных углеводов, порция белка, порция клетчатки.


Перекус: порция простых углеводов из фруктов (и порция белка, если женщина тренируется).


Обед: порция сложных углеводов, порция белка, порция клетчатки, порция жиров.


Перекус: снова порция простых углеводов из фруктов. Возможна замена на порцию клетчатки из овощей.


Ужин: порция белков, порция жиров, порция клетчатки.


Сакрального смысла в том, чтобы есть кашу утром или в обед нет, ее можно перенести и на ужин, благо доказано уже, что углеводы откладываются в жир только у тех, кто употребляет последние в нездоровых количествах, и механизм вызывается к жизни избытком энергии, а не избытком углеводов как таковым. Жиры тоже можно двигать по рациону.


Составлять базовое меню рекомендуется из простых здоровых продуктов:


белки – мясо нежирное, птица, рыба, творог, нежирный сыр (для сыра более 9% жирности используется мини-порция в 40 г, потому он считается не очень выгодным источником белка);
клетчатка – все овощи, кроме картошки, последнюю дозируют как источник сложных углеводов;
сложные углеводы – каши, макароны, хлеб (уменьшенная порция, вес порции 30 г, также рекомендуется ограничить просто из соображений удобства/насыщаемости, а не потому, что в нем вредный ужас, превращающийся в жир);
простые углеводы – фрукты, ягоды, либо продукты «серой зоны» типа меда, джема и варенья. Последние не очень приветствуются только по причине того, что одна их порция – это жалкие 10 г. Вы можете съесть 10 г чего-то и остановиться? Тогда вперед, за банкой варенья. Особенность в том, что если, скажем, намазать джем на утренний тост, то грушу к этому тосту брать уже не придется. В общем, «серые сладкие» меняются на обычные фрукты, но последние полезней из-за высокого содержания клетчатки и витаминов;
жиры – 25 г растительного масла, 10 г сливочного масла или 30 г орехов, либо 50 г авокадо.


Источник: neboley.com.ua

Комментарии