1. Тофу
Тофу еще называют «соевый сыр» или «соевый творог». Это продукт, полученный путем ферментирования соевого белка. Он содержит витамины, минералы и пребиотики, и является традиционным продуктом японской и паназиатской кухни. Тофу является одним из удивительных источников витамина Е. 100 грамм продукта обеспечивают 5,3 мг, что составляет около 25% от суточной нормы. Эта универсальная пища может быть использована для приготовления сладких и соленых блюд. Тофу лишен вкуса практически полностью, к нему можно добавить любые специи, зелень и пряности, чтобы получить разные блюда. Тофу жарят с кунжутным маслом, его добавляют в любые овощные салаты, наконец, из него делают фарш и делают из него начинку для открытых пирогов, «приправу» к пасте и лазанье и просто бутербродную пасту. Тофу можно найти в крупных супермаркетах, предпочтение стоит отдавать тем маркам, которые имеют более короткий срок хранения. Помимо токоферола, они содержат еще и пребиотики в больших количествах, нежели пастеризованный тофу. Стоит отдавать предпочтение максимально натуральным способам приготовления соевого сыра и избегать активного обжаривания и других видов жесткой термической обработки, как передает
2. Зеленые листовые овощи
Используются не только для украшения салатов, но они еще чрезвычайно питательны. Листовые овощи — шпинат, мангольд, листовая капуста, репа и белокочанная капуста, являются одними из лучших источников витамина Е. Порция шпината в 100 грамм может помочь удовлетворить 10% суточной нормы. Мангольд обеспечивает 16%, а репа — 13%. Неплохие дополнительные источники — наши старые знакомые укроп и петрушка. Можно употреблять в пищу даже молодую морковную и свекольную ботву. А «чемпионами» среди нетрадиционных овощей являются крапива и молодые одуванчики. Первую необходимо ошпарить кипятком перед употреблением, и мелко нарезать, предварительно обобрав листья со стеблей, вторые — вымочить в чуть подсоленной воде. Преимуществом шпината перед другими зелеными овощами является то, что он сохраняет витамин Е даже в замороженном и тушеном виде. Его можно и нужно использовать для приготовления горячих блюд. Вообще, в рационе взрослого человека может быть от 500 до 1000 г зеленых листовых овощей.
3. Орехи
Орехи являются лучшим вариантом для быстрых и питательных перекусов. Миндаль, фундук, кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи и орехи пекан являются известными источниками витамина Е. Самый богатый источник – миндаль: всего 1 чашка обеспечивает 37.5 мг этого питательного вещества. Фундук занимает второе место, обеспечивая 21% от суточной нормы. Тем не менее, орехи известны высоким содержанием калорий, поэтому важно пользоваться ими в умеренных количествах. Помимо «распространенных» орехов, хорошими источниками витамина Е являются пекан и макадамия. Они также известны более высоким содержанием растительных ферментов и благотворным влиянием на пищеварение.
4. Семена
Семена льна, подсолнечника, кунжута, тыквы, и чиа содержат все необходимые витамины и минералы, от которых зависит правильная работа всех систем и органов нашего тела. Они известны высоким содержанием витамина Е. Семена подсолнечника являются лучшим источником: порция из 100 грамм содержит 34.6 мг, а это составляет 176% от суточной дозы. Другие семена с высоким содержанием этого витамина — тыква, кабачки, чиа и семена кунжута. Предпочтение стоит отдавать сырым необжаренным семечкам в умеренных количествах. Порция для взрослого человека — не более 30 г семян суточно.
Источник: neboley.com.ua
Комментарии